本网讯（通讯员 郭胜）12月8日晚七点，“心之芦苇荡”特别系列讲座第四讲暨第235期心灵之约讲座通过直播的形式在线上成功举办。本期讲座的主题是“睡不好，没关系”，主讲人是多年从事心理治疗及精神疾病、睡眠疾病临床工作的华中科技大学心理健康教育中心专职咨询师——何宁娴老师。何老师通过将近一个半小时的分享，十分详尽地讲解了睡不好，并没有什么关系，这是身体的信号，可以通过科学的方法改善。

何老师首先以同学们的睡眠问题引入话题，指出有睡眠障碍的人大部分不能在半小时入睡、睡眠时间短。对于失眠的定义，何老师介绍，失眠的常规定义是难入睡、易醒、早醒，但和主观感受密切相关。接着具体介绍了失眠的三类原因——易感因素、诱发因素、维持因素。

第一、易感因素包含遗传、天生倾向、睡眠节律、睡眠时长等原因。何老师通过现场的问卷互动了解并分析了同学们的作息倾向，说明不同人群的睡眠倾向是不同的，要善于发现自己的睡眠倾向，合理安排作息。接着何老师通过一个视频说明作息紊乱是人类的天性使然，人脑的平均昼夜节律是24.2小时，长于地球自转时间，所以人天性会越睡越晚。但可以通过像光线、运动、进食、社会活动等授时因子调节昼夜节律。其中，接触自然光线是很好的调节方式，可以通过白天多接触自然光线、傍晚减少接触自然光线的方式调整晚睡习惯。之后何老师说明，每天必须睡足8小时并不是绝对的，合理睡眠时间是有范围的，并与年龄有关，要顺应自己的睡眠需求。何老师提醒到，生活中有天生短睡眠者，但没有天生长睡眠者，嗜睡可能是病理上的，需要多加关注。睡眠并不是自律与否的标准，了解自己的睡眠特质才可以帮助自己更好的完成作息安排、生活安排、工作安排。

第二、诱发因素包括突发事件、压力、生活环境的改变等。何老师通过问卷量表先了解了同学们的生活压力水平，说明生活中的改变会产生压力，进而影响到睡眠水平；过于紧凑的时间安排也会引起睡眠水平的下降，如果没有弹性的时间安排应对临时压力时，要学着调整时间安排。接着何老师讲解了睡眠分为深睡眠和浅睡眠，但浅睡眠并不会影响到日间功能。对于安眠药而言，其主要作用是诱导入睡，并不能使人达到深睡眠，改变的是人们对睡眠状态的认知。何老师总结说，调整自我对睡眠状态的认知能帮助更好的应对睡眠障碍，不要太关注于睡眠的深浅、时长。

第三、维持因素包括不良睡眠信念、不良睡眠习惯、次生情绪等。对于睡眠的不良信念如必须睡够八小时、睡不好一定会影响第二天等，不良习惯如睡前服用影响睡眠的物质、兴奋性活动距离就寝时间太短等都会影响睡眠水平，不利于保证良好睡眠。当躺在床上持续睡不着会导致大脑产生很多不良信念，进而诱发次生情绪，导致床和焦虑情绪产生连结，使大脑产生清醒的条件反射，引起思绪万千、难以入睡。对此，需要通过刺激控制法——保证在床上不做除了睡眠的其他活动、感到困倦才上床等建立起起床和困倦这一单一条件反射，进而保证良好睡眠。

最后，何老师补充说像抑郁、躯体障碍都会包含失眠的症状，所以对于失眠症状不能单单认为只是失眠问题，需要关注到情绪障碍、生理障碍等。像成人阻塞性睡眠呼吸暂停也会引起睡眠障碍。所以在调整失眠时，要关注到情绪问题。生理问题等。接着，何老师进行了本次讲座的总结和回顾。

何老师寄语同学们：睡不好，也没关系，要学会建立起对睡眠状态的清醒认知，有选择地采取科学的方法，做自己的睡眠医生。最后，何老师回答了同学们具体的疑问，说明其中原理，并提出了具体改善措施。至此，本期讲座圆满结束。